W związku z sytuacją powstałą w wyniku koronawirusa wiele osób może odczuwać zaniepokojenie zmianami w sposobie życia, niepewność jak długo to potrwa i co będzie dalej. I jeśli czujemy się sfrustrowani sytuacją lub przygnębieni, jest to całkowicie normalne. Nasz system nerwowy informuje w ten sposób, że dzieje się coś negatywnego – a niepokój w małych dawkach jest przystosowawczy, bo motywuje do tego, żeby zaradzić trudnościom. Pod warunkiem, że nie wymknie się spod kontroli.
Przedłużający się stres i lęk utrudniają bowiem racjonalne myślenie i działanie. Mogą powodować pojawienie się natrętnych myśli, podenerwowanie, zamartwianie się, panikowanie, trudności z koncentracją, pamięcią, rozumieniem, planowaniem, napięcie psychiczne i mięśniowe, a nawet agresję lub objawy fizjologiczne. Kiedy uczucie niepokoju przestaje pomagać a dezorganizuje funkcjonowanie, trzeba przeciwdziałać rosnącej fali negatywnych emocji, by chronić zasoby psychiczne, fizyczne i życiową energię.
Zwykle sobie w życiu nieźle radzimy i mamy swoje wypróbowane sposoby na pokonanie stresu i obaw. Ale jeśli stary sposób zawodzi – można spróbować czegoś nowego, co pomoże zachować zdrowy rozsądek i wzmocni siły. Poniżej zebrałam wybór różnych metod, które pomagają ludziom wspierać samych siebie. Być może staną się inspiracją i pomocą w tym szczególnym czasie:
- Przede wszystkim, jeśli odczuwasz zaniepokojenie, zaakceptuj to jak się czujesz. Im bardziej nie chcemy zaakceptować niepokoju, tym bardziej on się nasila.
- Nasilający się lub chroniczny niepokój prowadzi do koncentrowania się na negatywach i można wpaść w panikę, „czarnowidztwo”, myślenie katastroficzne i wyolbrzymianie zagrożenia. Nie bagatelizując sytuacji, skup także uwagę na pozytywnych informacjach jak np. liczba osób, które wyzdrowiały, żeby widzieć również jak silna jest ludzka odporność.
- Jeśli teraz opiekujesz się w domu dziećmi, możesz być przeciążony spiętrzonymi obowiązkami, zwłaszcza jeśli masz skłonność do brania wielu spraw na własną głowę. Można wtedy nie zauważyć kiedy stres i napięcie wezmą górę. Dobrze jest się wysypiać przynajmniej 6-7 godzin dziennie. Podczas snu ciało i umysł pracują dla nas, żeby żyło nam się lepiej – regenerowane są komórki, regulowane hormony, konsolidowana jest pamięć. Dobrze jest, szczególnie teraz, trzymać się rutyny związanej z porą kładzenia się spać i wysypiać się, by ciało i umysł mogły Cię właściwie wspierać w ciągu dnia.
- Niepewność, stres i lęk z tym związany wprawiają mózg w stan gotowości – czyli reakcje „walcz” lub „uciekaj”. Organizm reaguje na to uwalniając hormony, w tym hormony stresu obniżające odporność. Zdrowa dieta poprawia samopoczucie i zwiększa odporność. Niejeden raz polepszamy sobie nastrój słodyczami, ale one poprawiają humor tylko na chwilę. Może teraz brakować witamin, które uzupełnisz sięgając po warzywa i owoce. Zielone warzywa są bogate w chlorofil, kwas foliowy, żelazo, magnez, wapń i witaminy B, C, E i K. Pomarańczowe i żółte mają dużo witaminy C, czerwone zaś przeciwutleniaczy i potasu. Uzupełnienie niedoborów witamin i składników mineralnych dzięki zdrowszej diecie, pomoże organizmowi utrzymać dobrą formę.
- Resetuj umysł. Bądź na bieżąco, żeby wiedzieć jak się zabezpieczać, ale daj też odpocząć głowie od informacji. Niepokój może skłaniać do niekończącego się przeglądania wiadomości, co tylko pogłębia stres i męczy. Ustal sam ze sobą ile razy w ciągu dnia chcesz śledzić najnowsze informacje i w międzyczasie pozwól sobie od nich odpocząć.
- To, co z pewnością można kontrolować, to własna strefa wpływu. A masz wpływ na to, gdzie skierujesz swoją uwagę: obejrzyj ulubiony film, przeczytaj ciekawą książkę, przewietrz szafy przed wiosną, przenieś energię na coś, co możesz stworzyć, rozwijaj hobby, naucz się piec chleb, czytaj dzieciom na głos. Cokolwiek, co sprawi Ci przyjemność, zajmie uwagę i pozwoli odreagować napięcie. A może jednocześnie będzie okazją, by spędzić miło czas z bliskimi, bo wiele rodzin ma teraz więcej wspólnego czasu.
- Ucz się być w pełni obecnym w bieżącej chwili: może spróbujesz uspokoić umysł ćwicząc jogę online? Wyciszyć natrętne myśli prowadzoną medytacją mindfulness z internetu? Z kolei praktykowanie wdzięczności skupia myśli na pozytywnych aspektach życia, pozwalając docenić to, co już mamy – zamiast koncentrować się na brakach. Można skorzystać z prowadzonych medytacji wdzięczności, albo założyć sobie dzienniczek, w którym każdego dnia będziesz zapisywać minimum trzy rzeczy, za które czujesz wdzięczność (ludzie, zwierzęta, dobra materialne, zdrowie – każdy według osobistego uznania).
- Uczyń ze swojego umysłu przyjaciela, który będzie Cię wspierał. Może polubisz rano, po wstaniu z łóżka, zaczynać dzień od ustalenia sobie pozytywnej intencji jaki chcesz, żeby ten dzień był? Dobrze jest skoncentrować rano myśli na czymś pozytywnym i nadać im kierunek. Można zacząć od zapytania samego siebie „Jak chcę się dzisiaj czuć?” (np. spokojny, kochany, doceniony itp.) lub „Co dziś jest dla mnie ważne?”, „Którą ze swoich życiowych wartości chcę dziś uzewnętrznić?”. W zależności od tego jak chcesz się dziś czuć, ułóż swoją intencję na ten dzień. Używaj pozytywnego języka intencji. Siła pozytywnej intencji na każdy dzień z rana motywuje i inspiruje. Kiedy już masz w myślach swoją intencję – wypowiedz ją do siebie na głos z przekonaniem. Można się na koniec szeroko uśmiechnąć – uśmiechając się napinamy mięśnie, które wysyłają informację o uśmiechu do mózgu, a on zaczyna produkować neuroprzekaźniki dobrego nastroju. Taki mały trik jak oszukać mózg 😉 Dobrze jest skoncentrować rano myśli na pozytywnej intencji na dzień, zanim zacznie się przeglądać wiadomości – i przypominać sobie intencję w ciągu dnia. Przykłady intencji: „Dziś mój umysł będzie otwarty na inspiracje, które podsuną mi pomysły jak dobrze spędzić czas”, „Dziś będę odczuwać wdzięczność za to, co mnie dobrego spotka, żeby wpuścić do mojego serca radość i dać sobie pozytywną energię.”
- Pomocna może być osobista mantra, stworzona na własny użytek. Pomyśl o tym, czego naprawdę chcesz i sformułuj to w zdaniu twierdzącym, jakbyś już to miał np. „Jestem zdrowy”, „Jestem kochany” lub dłuższe (podobne do intencji, ale w formie dokonanej): „Mam siłę poradzić sobie z wyzwaniami”, „Jestem silny, zdrowy i spokojny”, „Mam wokół siebie życzliwych ludzi, którzy chętnie mi pomagają” itp. Można wybrać z Internetu darmowe zdjęcie udostępnione do użytku publicznego i zrobić sobie własną grafikę z codzienną mantrą – na pulpit komputera lub ekran telefonu. Albo zapisać na karteczce, która będzie w widocznym miejscu przypominała w ciągu dnia o osobistej mantrze – pomagając utrzymać pozytywny stan umysłu i trzymać się obranego kursu. Może taki będzie nowy dzienny rytuał?
- Ruch pomaga zresetować umysł. Kiedy umysł wpada w pułapkę niepokoju, ruch ciała „mówi” mózgowi, że uciekliśmy przez niebezpieczeństwem. A to go uspokaja. Nawet w domu, jeśli tylko mamy dość wolnej przestrzeni, można poćwiczyć aerobik online lub inne ćwiczenia relaksujące, taniec itp. Jeśli ktoś nie wychodzi teraz z domu, to można też posiedzieć chwilę w słońcu na balkonie lub w ogródku. Brak światła słonecznego zimą powoduje spadek witaminy D3 w organizmie, a ta odpowiada za naszą odporność i nastrój. Naturalnym źródłem tej dobroczynnej witaminy są właśnie promienie słoneczne. Spacery w otoczeniu przyrody, na przykład z psem w ładny słoneczny dzień, też polepszą nastrój. Do tego kontakt z naturą pomaga się wyciszyć i zrelaksować, poprawia samopoczucie, daje siły witalne i energię.
- Jeśli ktoś spędza czas w domu na kwarantannie, dobrze wyjść na balkon pooddychać i dotlenić organizm. Trzy głębokie wdechy i wydechy przeponą uspokajają umysł. Dzieci potrafią oddychać przeponowo ale my, dorośli, żyjąc w ciągłym pośpiechu – straciliśmy tę umiejętność. Wciągamy głęboko powietrze nosem tak, żeby czuć jak unosi się klatka piersiowa a następnie powietrze „schodzi” niżej wypełniając brzuch – i powolny wydech z brzucha ustami (3 razy).
- Dla ogólnego zadowolenia z życia ważne są dobre relacje z innymi ludźmi. Człowiek jest istotą społeczną i nie jesteśmy stworzeni do życia w izolacji. Podtrzymuj kontakty z osobami, przy których możesz czuć się zrozumiany i wysłuchany, możesz podzielić się swoimi wątpliwościami i dostać emocjonalne wsparcie. Niektórzy z nas potrzebują w chwilach napięcia czuć bliskość kogoś zaufanego, zwierzyć się ze zmartwień i porozmawiać o nich otwarcie. Daj sobie prawo do mówienia o tym, co cię trapi i wyrażania emocji, zamiast je w sobie kumulować. Ale jeśli poczujesz, że rozmowa z kimś odbiera Ci energię lub napawa smutkiem, ogranicz czasowo kontakty i kieruj się w stronę osób, przy których czujesz się dobrze. Dziś jesteśmy dość dobrze skomunikowani, nawet przy dystansie fizycznym – skorzystaj z sieci kontaktów, może to czas, żeby zacieśnić relacje lub poznać kogoś nowego?
- Jeśli nadal zdarza ci się niepokoić – zaplanuj „czas na martwienie się”. Może to być ok. 15 minut każdego dnia o tej samej porze. Kiedy tylko w ciągu dnia jakaś myśl cię zaniepokoi – zaobserwują to i przypomnij sobie na którą godzinę wyznaczyłeś „czas na martwienie się” – odłóż ten temat na później. Wróć do niego o wyznaczonej porze. Zobacz, czy wtedy nadal chcesz się niepokoić tym, co w ciągu dnia zakłóciło ci spokój. Jeśli tak, wykorzystaj swój czas na martwienie się i przyjrzyj się zmartwieniom z różnych perspektyw (np. czy ta myśl jest prawdziwa? jak można spojrzeć na sprawę z pozytywnej perspektywy? jakie jest prawdopodobieństwo, że to, co martwi, wydarzy się? czy ta myśl mi pomaga, czy przeciwnie – przygnębia, złości, stresuje? co bym powiedział przyjacielowi, gdyby zwierzył mi się z takiego zmartwienia?). Negatywna myśl, która pomaga, skłania do podjęcia działania np. jak mogę zmniejszyć ryzyko? – myć ręce itp. Negatywna myśl, która nie pomaga, to myślenie „a co będzie jeśli … ?” – i dotyczy zwykle spraw, które są poza własną kontrolą, więc martwienie się nimi poza wyznaczonym na to czasem nie jest produktywne. Lepiej skupiać się na tym, na co mamy wpływ. A jak widać po propozycjach powyżej – mamy całkiem pokaźny wybór. „Czas na martwienie się” zakończ trzema głębokimi oddechami (punkt. 11) – a jeśli okaże się, że wyznaczyłeś zbyt długi czas, skróć go i miło wykorzystaj resztę dnia. Jeśli nic nie pomaga i nadal czujesz się źle – skonsultuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego. Psychologowie i terapeuci są właśnie po to, żeby pomagać.
- Dbaj o zachowanie środków ostrożności, które są komunikowane, jak mycie rąk, nie dotykanie ust, nosa i oczu itp.
- Pamiętaj – nie jesteś sam!
Nie pozwól, żeby niepewność zdominowała Twoje życie. Myśleć i planować racjonalnie możemy tylko w spokojnym stanie umysłu. Teraz jest ważny czas, żeby zadbać o siebie i swoje emocje. Bo jeszcze trochę przed nami, ale trudny czas przeminie. I wtedy warto być w dobrej formie psychicznej, więc to co robimy dla siebie dziś – zaowocuje dla nas jutro.
Ciekawa jestem czy któryś ze sposobów przypadł wam do gustu. Podzielcie się proszę komentarzami.
Katarzyna Lorecka 